Διαλογισμός & Υγεία

Ο Γιατρός Λέει: Ο Διαλογισμός Είναι Θεραπευτικός

Ο διαλογισμός είναι ένα δημοφιλές θέμα αυτή την εποχή, αλλά λίγοι γνωρίζουν για τα αναρίθμητα οφέλη του εκτός από τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος. Ο διαλογισμός είναι σίγουρα το κλειδί για την ευτυχία και την ειρηνική ζωή, πέραν αυτού όμως, μελέτες έχουν αποδείξει ότι η συστηματική άσκηση στο διαλογισμό αποφέρει δια βίου οφέλη όπως μειωμένα επίπεδα στρες, μειωμένο σωματικό πόνο, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υγιή καρδιά και μειωμένη κυτταρική φλεγμονή.

Επιπλέον, η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Οι κλινικές δοκιμές έχουν αποδείξει ότι ο συστηματικός διαλογισμός στην ενσυνειδητότητα οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση μέρους του εγκεφάλου, που ονομάζεται αριστερός προμετωπιαίος φλοιός και σχετίζεται με τα συναισθήματα, την ευεξία και την αποδοχή της εμπειρίας, με άλλα λόγια, με μία πιο ολιστική και ισορροπημένη αντιμετώπιση της ζωής.

Ο Δρ Peter Malinowski, προτείνει ότι «Από την αρχή της νέας χιλιετίας, το ενδιαφέρον για την επιστημονική εξερεύνηση των πρακτικών διαλογισμού – ιδίως εκείνων της βουδιστικής προέλευσης – έχει αυξηθεί δραματικά. Νέες μελέτες εμφανίζονται συνεχώς, συμβάλλοντας στις αυξανόμενες επιστημονικές περιγραφές των διαδικασιών που εμπλέκονται σε συστηματικές πρακτικές διαλογισμού και του μακροχρόνιου οφέλους, τόσο από άποψη φυσιολογίας, όσο και ψυχολογίας.»

Ο Jon Kabat-Zinn δημιούργησε το πρόγραμμα μείωσης του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) το 1979, καθιστώντας αυτόν τον τύπο διαλογισμού μία από τις πιο διαδεδομένες επιλογές. Οι μέθοδοι αυτού του προγράμματος εφαρμόζονται παγκοσμίως, από θεραπευτές και επαγγελματίες υγείας. Εστιάζοντας στο παρόν, αντί να περιπλανιόμαστε σε σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον, μπορούμε να διαχειριστούν το άγχος και να βελτιώσουμε τη συγκέντρωση μας, σχεδόν οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

Μέσω της εξάσκησης στην ενσυνειδητότητα (mindfulness), οι ασκούμενοι προσπαθούν να διατηρήσουν την προσοχή στις εσωτερικές και εξωτερικές εμπειρίες, όπως συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική, με ανοιχτό μυαλό, εκδηλώνοντας αποδοχή και περιέργεια. Είναι το ακριβώς αντίθετο από την τάση να αναπαράγουμε και να παραμένουμε στην ίδια σκέψη ή θέμα- “ruminative thinking”- τακτική που δημιουργεί δυσθυμία και άγχος, τα οποία συνήθως επιμένουν. Ο συστηματικός διαλογισμός διδάσκει τα άτομα να έχουν επίγνωση των σκέψεων τους και να συνυπάρχουν με τα συναισθήματα (ευχάριστα ή δυσάρεστα) χωρίς να αγκιστρώνονται σε αυτά, έτσι ώστε να αποκτήσουν τον απαιτούμενο «χώρο και χρόνο» για να αποκριθούν συνειδητά και όχι να αντιδράσουν παρορμητικά. Διδάσκει ότι «οι σκέψεις είναι σκέψεις, όχι γεγονότα.» Προωθεί την αυτό-συμπόνια, καθώς και τη συμπόνια προς την εμπειρία και τους άλλους.

Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) αυξάνει την επαφή με το σώμα και τις διαδικασίες του. Όταν ένα εξωτερικό ερέθισμα πυροδοτεί μια συναισθηματική αντίδραση, το σύστημα προσοχής εντοπίζει μια σύγκρουση. Η αυξημένη ευαισθητοποίηση του σώματος βοηθά στην ανίχνευση φυσιολογικών πτυχών των συναισθημάτων που δημιουργούνται, όπως, ένταση σώματος, γρήγορος καρδιακός παλμός, μικρή ρηχή αναπνοή, δυσφορία, πόνος. Η επίγνωση της επίδρασης των συναισθημάτων στο σωματικό επίπεδο λειτουργεί ρυθμιστικά, συμβάλλει δηλαδή, στη διαδικασία ελέγχου των συναισθημάτων.

Μέσω της εξάσκησης στην ενσυνειδητότητα το άτομο εκπαιδεύεται να αντιδρά στο ερέθισμα με διαφορετικό τρόπο από τον συνηθισμένο, δηλαδή, απλώς παρατηρώντας ψύχραιμα το ερέθισμα και τις επιπτώσεις του, πριν βιαστεί να αντιδράσει. Μέσω αυτής της πρακτικής αποφεύγονται τα μη βοηθητικά μοντέλα σκέψης και οι παγιωμένες αυτόματες συμπεριφορές που συχνά ευθύνονται για μία πληθώρα ψυχικών και σωματικών ασθενειών.

Πηγές

Σύνδεσμοι

1. Center for Mindfulness – UMass Medical School
2. MBSR as an Adjunct to Outpatient Psychotherapy
3. Oxford Mindfulness Center
4. https://meditation-research.org.uk/
5. Mindfulness-based stress reduction for low back pain. A systematic review
6. MBSR and health-related quality of life in a heterogeneous patient population
7. Efficacy of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) : A Brief Overview
8. Psychology Today
9. Prevention of relapse/recurrence in major depression by MBCT
10. Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder
11. Mindfulness Meditation Training Changes Brain Structure in 8 weeks – Science Daily (article) Amiishi Jha & James Carmody
12. Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Βιβλία

1. Full Catastrophe Living – Jon Kabat-Zinn
2. Wherever You Go, There You Are – Jon Kabat-Zinn
3. Coming to Our Senses – Jon Kabat Zinn
4. A Gradual Awakening – Stephen Levine
5. Mindfulness for Dummies – Ahamash Alidina
6. 10% Happier. How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works – A True Story – Dan Harris
7. The Mindful Way Through Depression – Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn
8. Mindfulness and Psychotherapy – Christopher Germer, Ronald Siegel and Paul Fulton (eds)
9. Buddha’s Brain: the practical neuroscience of happiness, love & wisdom by Rick Handon, Richard Mendius
10. Thoughts Without a Thinker – Mark Epstein
11. Power over Panic – Brownwyn Fox
12. Real Happiness: The Power of Meditation – Sharon Salzberg
13. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happines – Sharon Salzberg
14. Mindfulness – Ronald D. Siegel, Christopher K Germer, and Andrew Olendzki
15. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions – Christopher Germer